Die 8 besten Übungen für einen schlanken Unterkörper nach 40

Jan 10, 2024

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Sobald Sie den großen „Vier-Oh“-Meilenstein erreicht haben, ist es selbstverständlich, eine Bestandsaufnahme Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele vorzunehmen. Beispielsweise ist es für viele Menschen mit zunehmendem Alter ein gemeinsames Fitnessziel, einen straffen und geformten Unterkörper zu erreichen. Glücklicherweise ist das Alter nur eine Zahl, wenn es darum geht, Ihren Körper zu verändern und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Der natürliche Abbau von Kraft und Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter einhergeht, kann durch aktives Bleiben und regelmäßiges Krafttraining drastisch verlangsamt werden. Wir haben acht der besten Übungen für einen schlanken Unterkörper ab 40.

Wir haben mit Ihnen gesprochen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen, einen schlankeren Unterkörper zu formenJarrod Nobbe, CPT , ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine am häufigsten empfohlenen Schritte verrät, um mit 40 und älter schlank zu werden. „Diese Bewegungen fordern Ihre Kernkraft und Stabilität durch Belastungsmuster für Unterkörperbewegungen“, sagt Nobbe. „Fügen Sie dynamische Übungen für die hintere Kette und kräftigende Rumpfbewegungen hinzu, um einen hervorragenden Start für die Entwicklung eines soliden und schlanken Unterkörpers zu schaffen. Jede Bewegung wird mit der Zeit effizient sein und dennoch herausfordernd und mehrfach nützlich sein.“

Lesen Sie weiter, um mehr über die Bewegungen zu erfahren, und schauen Sie sich dann diese 5 Kraftübungen an, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.

„Bei Verwendung mit Kurzhanteln oder Kettlebells als Weiterentwicklung zu Langhantel-Frontkniebeugen fordern Frontkniebeugen die Kraft des Unterkörpers heraus und isolieren den Quadrizeps“, sagt Nobbe. „Das anteriore (vordere) Belastungsmuster erfordert eine unglaubliche Kraft und Stabilität des Rumpfes, sodass Sie sich auf die Stützung des Rumpfes für hervorragende Kraft und Rumpfbewegung konzentrieren müssen.“

Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Brusthöhe und halten Sie die Ellbogen hoch. Als nächstes senken Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke, halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Machen Sie drei oder vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen. Stellen Sie einfach sicher, dass das Gewicht so schwer ist, dass es schwierig ist, diese Anzahl an Wiederholungen auszuführen.

„Diese Übung isoliert den Quadrizeps und kann als ausgezeichnete Zusatzbewegung oder Abschlussübung verwendet werden, um das Wachstum des Quadrizeps voranzutreiben“, erklärt Nobbe. „Wenn Sie die magere Unterkörpermasse (fettfreie Masse) steigern möchten, ist diese Bewegung genau das Richtige für Sie. Heben Sie Ihre Fersen um fünf bis drei Zoll an, behalten Sie während der gesamten Aktion die Kontrolle und das Gleichgewicht und konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihres Rumpfes.“

Stellen Sie Ihre Fersen auf eine erhöhte Fläche, während Sie eine Hantel oder Kettlebell auf Brusthöhe halten. Gehen Sie als nächstes in die Hocke und konzentrieren Sie sich darauf, eine aufrechte Haltung beizubehalten und Ihre Fersen durchzudrücken. Beginnen Sie mit zwei oder drei Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen und fügen Sie dann einen zusätzlichen Satz hinzu, sobald sich Ihr Körper an die zusätzliche Belastung Ihrer Quadrizeps gewöhnt hat.

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Der RFESS (oder der bulgarische Split Squat) ist eine herausfordernde Übung, bei der Sie im Split-Stand stehen und Ihren hinteren Fuß auf einer Bank oder Stufe abstützen müssen. Als nächstes senken Sie sich in eine Ausfallschrittposition ab und halten dabei Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel. Drücken Sie dann durch die vordere Ferse, um wieder aufzustehen. Streben Sie drei oder vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.

„Das RFESS ermöglicht Kreativität bei der Berücksichtigung von Belastungs- und Aufbaumustern, die zur Entwicklung der Rumpfmuskulatur beitragen und es Ihnen ermöglichen, basierend auf Ihrer Aufbauhaltung bestimmte Bereiche des Unterkörpers anzusprechen“, erklärt Nobbe. „Einseitige Bewegungen wie diese steigern nachweislich die Hypertrophie und die frühe Kraftentwicklung im Vergleich zu ihren bilateralen Gegenstücken.“

„Der Kettlebell-Schwung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Kraft und Kraft der hinteren Kette“, sagt Nobbe. „Aufgrund der dynamischen Natur der Übung eignen sich Kettlebell-Schwünge hervorragend dazu, unseren Energieverbrauch zu steigern und während des Trainings zusätzliche Kalorien zu verbrennen.“

Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Befestigen Sie die Hüften und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell bis auf Brusthöhe. Diese Übung baut explosive Kraft in Ihrem Unterkörper auf und verbessert den Muskeltonus. Führen Sie drei oder vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c688f820-3183-4955-94cd-3509fe5287fd&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=709484386618095779'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

„Der Langhantel-Hüftstoß ist der König der Kraftbewegungen bei der Entwicklung der Gesäßmuskulatur. So wie die Kniebeuge die Kraftübung für die Beine ist, ist der Hüftstoß die Übung für die Hüftkraft, da Sie die Bewegung abwägen können.“ um die Intensität zu erhöhen. Außerdem sind starke Gesäßmuskeln eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden.“ sagt Nobbe.

Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und lehnen Sie den Rücken an eine Bank oder Stufe. Legen Sie eine Hantel über Ihre Hüften. Fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an und senken Sie Ihre Hüfte wieder ab. Machen Sie zwei bis vier Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen, um Kraft zu gewinnen. Um die Muskelgröße zu steigern, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 12 bis 15 pro Satz.

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„Beim Plank-Pull-Through wird eine Plank-Position genutzt, während ein externer Gegenstand, meist eine leichte Hantel oder Wechselplatte, Arm für Arm durch die Plank-Position gezogen wird“, erklärt Nobbe. „Anti-Rotations-Bewegungen wie diese sind vor allem dafür bekannt, funktioneller zu sein als andere Bauchübungen wie Sit-Ups und Crunches. Dadurch wird Ihr Rumpf in alle Richtungen vollständig beansprucht und gleichzeitig Kraft und Stabilität gefördert.“

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und einer Hantel neben Ihrer rechten Hand. Greifen Sie mit der linken Hand nach vorne und ziehen Sie die Hantel hindurch. Streben Sie drei oder vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite an.

„Der umgekehrte Crunch betont den exzentrischen (senkenden) Teil der Bewegung und verbessert so schneller die Kernkraft und die Muskelmasse“, sagt Nobbe. „Der Schlüssel liegt hier darin, den Rumpf zu stärken, indem man einatmet, wenn man den konzentrischen (nach oben knirschenden) Teil der Bewegung ausführt, und dann ausatmet, während man den Rumpf während der Abwärtsphase der Bewegung senkt und streckt.“

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Beuge deine Knie und hebe deine Beine in Richtung Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Stirn. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.

„Der Side Plank mit Hip Drop ist meine bevorzugte Bewegung, um die seitlichen Aspekte des Rumpfes zu entwickeln und unsere seitlichen Bauchbewegungen im Trainingsprogramm zu variieren. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit Fortschritte bei der Muskelmasse sehen.“ im Kern", sagt Nobbe.

Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihre Füße aufeinander gestapelt sind. Senken Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden, ohne sie zu berühren, und heben Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Wiederholungen lang 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite durch.

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