Die besten 7

Jan 19, 2024

Nehmen Sie an diesen Körpergewichtstrainingseinheiten teil, wenn Sie wenig Zeit haben, aber auf Zuwächse nicht verzichten möchten.

IHRE TRAININGSMASSNAHMEN SOLLTEN NICHT SEIN nehmen den ganzen Tag in Anspruch. Sofern Sie kein Profisportler oder Fitnesstrainer sind, arbeiten Sie wahrscheinlich daran, Ihre Schweißeinheiten in einen Zeitplan zu integrieren, der voller anderer Pläne und Verantwortlichkeiten ist, die Vorrang vor Ihren Ausflügen ins Fitnessstudio haben. Sie werden vielleicht feststellen, dass es hilfreich ist, wenn Sie Ihre Trainingspläne in Minuten statt in Stunden messen können – insbesondere an Tagen, an denen es unmöglich erscheint, auch nur eine kurze Zeitspanne für Bewegung einzuplanen.

Gute Nachrichten: Die Wissenschaft sagt, dass Sie eine effektive Trainingseinheit in weniger als 10 Minuten absolvieren können – nur sieben, um genau zu sein. Eine im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Trainierende, die einem bestimmten Protokoll folgten, ihre Kraft- und Ausdauermessungen verbessern und gleichzeitig Fett verbrennen konnten.

Es gibt einen Haken: Man muss bereit sein, extrem viel zu tun, damit diese sieben Minuten zählen. Das fragliche Protokoll, das hochintensive Zirkeltraining (HICT), erfordert, dass Sie mit oder nahe 90 Prozent Ihres VO2max trainieren. Das ist nicht ganz die volle Anstrengung – Sie sollten das Training trotzdem zu Ende bringen können –, aber Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie nicht annähernd an der Spitze Ihrer Leistungsfähigkeit arbeiten. Intensität ist der Schlüssel.

Wenn Sie wenig Zeit haben und bereit sind, hart zu arbeiten, können diese siebenminütigen Körpergewichtstrainingseinheiten von Trainer Jah Washington als Ihre Fitnesslösung dienen. Jede der Routinen hat einen bestimmten Schwerpunkt, sodass Sie sie je nach Bedarf wechseln können, wenn Sie am beschäftigtsten sind.

Dieses auf die Brust fokussierte Körpergewichtstraining ist in vier Blöcke mit Stoßbewegungen unterteilt, mit 15 bis 20 Sekunden Abstand zwischen den Übungen und einem einminütigen Finisher. Jeder Block beinhaltet einen Standard-Liegestütz sowie eine weitere Übung.

Arbeite 1:15. Erhöhen Sie jedes Mal um 1 Wiederholung, bis der Zeitraum endet.

Arbeite 1:15. Erhöhen Sie jedes Mal um 1 Wiederholung, bis der Zeitraum endet.

Arbeite 1:15. Erhöhen Sie jedes Mal um 1 Wiederholung, bis der Zeitraum endet.

Arbeite 1:15. Erhöhen Sie jedes Mal um 1 Wiederholung, bis der Zeitraum endet.

60-Sekunden-Finisher

Beende so viele Burpees wie möglich in 60 Sekunden mit guter Form, ohne eine Pause einzulegen

Konzentrieren Sie sich mit dieser schnellen Körpergewichtsroutine auf Ihre untere Hälfte. Auch hier besteht die Struktur aus Blöcken, die jeweils aus drei Übungen bestehen, aber dieses Mal arbeiten Sie für jede Bewegung über einen festgelegten Zeitraum von 20 Sekunden. Machen Sie am Ende jedes Blocks eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Vorgang insgesamt zwei Runden lang.

Diese kernzerstörende Bodyweight-Serie wird Sie begeistern, mit schnellen Übungen, die Ihre Mittelteilmuskeln trainieren und gleichzeitig das Tempo erhöhen, um Ihre Kondition zu verbessern. Das Trainingsformat ändert sich von Block zu Block. Achten Sie also darauf, was Sie während jeder Serie tun sollten.

Dies ist ein „Alle 30 gegen 30“-Format. Sie haben 30 Sekunden Zeit, um 8 Wiederholungen jeder der drei Übungen durchzuführen, und ruhen Sie sich dann aus, bis die nächsten 30 Sekunden beginnen. Führen Sie insgesamt sechs Runden durch.

8 Wiederholungen

8 Wiederholungen

8 Wiederholungen

Sie verdoppeln Ihre Arbeitszeit auf eine volle Minute für eine Every Minute on the Minute (EMOM)-Struktur. Zu Beginn jeder Minute müssen Sie 8 Wiederholungen jeder Übung beenden, bevor die Periode endet. Wenn die nächste Minute beginnt, beginnen Sie mit einer sauberen Wiederholungsliste. Sie absolvieren insgesamt drei Runden.

8 Wiederholungen

8 Wiederholungen

8 Wiederholungen

Machen Sie sich bereit zum Sprinten (und setzen Sie sich auch auf). Alles, was Sie absolvieren müssen, sind 30 Sekunden umfassende Wiederholungen von Sprinter-Situps.

30 Sekunden

Konzentrieren Sie sich bei einem Körpergewichtstraining auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel auf Ihren Hintern. Für einige der Übungen benötigen Sie eine erhöhte Plattform – wie eine Hantelbank, eine Couch oder einen Hocker. Ihre Sitzung ist in drei verschiedene Blöcke unterteilt, die alle drei Bewegungen beinhalten. Sie arbeiten jeweils 20 Sekunden lang, müssen jedoch auf die spezifischen Anforderungen der einbeinigen Varianten achten.

In Block 1 dreht sich alles um Split Squats. Arbeiten Sie 20 Sekunden lang an einer Variation und wechseln Sie dann sofort zur nächsten mit derselben Beinposition. Arbeiten Sie alle drei Übungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur Wiederholung auf der anderen Seite. Sie benötigen Ihre Plattform für den bulgarischen Split Squat.

In Block 2 dreht sich alles um den Po, mit mehreren Hip-Thrust-Varianten. Führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie dann für insgesamt zwei Runden. Für all diese Bewegungen benötigen Sie Ihre Plattform.

Block 3 hämmert die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Bridge-Variationen. Gehen Sie auf den Boden und führen Sie jede Übung 20 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie dies insgesamt zwei Runden lang.

Machen Sie sich auf den Weg in die Natur für dieses Ganzkörper-Konditionierungstraining, bei dem Sie auf die Beine kommen und dann wieder auf dem Boden landen. Da Sie Bewegungen wie Burpees ausführen werden, ist es wahrscheinlich am besten, wenn Sie diese im Gras oder Sand ausführen, wenn Sie nach draußen gehen.

Machen Sie sich mit einer schnellen Dehnübung warm und wiederholen Sie jede Bewegung für 3 Wiederholungen.

Dieser Block besteht aus drei Übungen. Führen Sie zunächst drei Wiederholungen jeder Bewegung aus und fügen Sie dann alle 30 Sekunden eine weitere Wiederholung hinzu. Wiederholen Sie dies insgesamt acht Runden lang (am Ende machen Sie acht Wiederholungen jeder Bewegung).

In Block 2 führen Sie sechs 30-Sekunden-Runden durch, wobei die ersten vier Runden das gleiche Wiederholungsschema verwenden. Für Runde 5 addieren Sie für jede Übung eine zusätzliche Wiederholung und dann für Runde 6 eine zusätzliche Wiederholung zu diesen Gesamtzahlen.

Runde 1 bis 4

Runde 5

Runde 6

Eine Leiterstruktur ist eine der einfachsten und effizientesten Möglichkeiten, eine Menge Volumen in eine kurze Trainingseinheit zu packen. Sie beginnen mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen und steigen dann entweder ab, indem Sie für jede weitere Runde eine Wiederholung entfernen, oder steigen, indem Sie für jede Runde eine Wiederholung hinzufügen. Dies ist eine absteigende Leiter, Sie beginnen also mit 10 Wiederholungen für jede Übung und reduzieren dann eine Wiederholung für jede Runde. Beginnen Sie mit einem 30-sekündigen Aufwärmen und versuchen Sie dann, die Zeit zu übertreffen, indem Sie alle Wiederholungen beenden.

Führen Sie jede Bewegung 10 Wiederholungen aus, dann 9, dann 8, bis hin zu 1 Wiederholung, abwechselnd zwischen den Übungen. So schnell wie möglich fertig werden.

Möglicherweise haben Sie mehr Zeit für Ihr Training und entscheiden sich für traditionellere Kraftaufteilungen – aber Sie können diese intensive Serie trotzdem zusätzlich zu Ihrem normalen Training für die Bauchmuskelverbrennung nach dem freien Gewicht verwenden. Es ist schnell, es ist sauber und es wird Ihr Sixpack rocken.

20 Sekunden

20 Sekunden

Führen Sie jede Übung 25 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Runden.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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